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Schlagwort: Schattenarbeit

  • Schattenarbeit Journal: So fängst du an (5 Schritte)

    Schattenarbeit Journal: So fängst du an (5 Schritte)

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    Wie du anfängst, ohne dich zu überfordern

    Bei mir hat sich vieles erst bewegt, als ich angefangen habe, Dinge aufzuschreiben, statt sie nur im Kopf hin und her zu wälzen. Ich habe mir notiert, wo ich hinwill, welche Schritte dazwischen liegen und vor allem, warum mir das eigentlich wichtig ist. Auf dem Papier sah manches plötzlich ganz anders aus als in meinen Gedanken.

    Bei Schattenarbeit ist das ähnlich. Im Kopf drehen sich unangenehme Gefühle gern im Kreis, und irgendwann denkst du nur noch darüber nach, wie blöd es ist, dass du dich so fühlst. Beim Schreiben musst du einen Satz zu Ende bringen, bevor der nächste kommt. Das macht dich langsamer, und genau dadurch siehst du Dinge, an denen du sonst vorbeigedacht hättest.

    In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du ein Schattenarbeit-Journal beginnst, welcher Ablauf dir dabei Halt geben kann und was dir am Anfang begegnen wird. Was Schattenarbeit grundsätzlich ist, erkläre ich in meinem Beitrag Shadow Work/Schattenarbeit erklärt.

    Du musst nicht wissen, wohin dich ein Satz führt, um ihn aufzuschreiben.

    Was du dafür brauchst

    Ein Notizbuch, das nur dir gehört, und einen Stift. Mehr nicht. Es muss weder schön noch teuer sein, wichtig ist nur, dass du sicher sein kannst, dass niemand mitliest. Sonst schreibst du, ohne es zu merken, für ein Publikum und nicht für dich.

    Plan dir etwa fünfzehn Minuten ein, am besten abends, wenn der Tag vorbei ist und nichts mehr von dir erwartet wird. Manche beginnen gern an einem Neumond, weil es sich wie ein kleiner Neuanfang anfühlt. Nötig ist das nicht. Der beste Zeitpunkt ist der, an dem du tatsächlich anfängst.

    Ein Ablauf, der dir Halt gibt

    Gerade am Anfang hilft es, jedes Mal ungefähr denselben Weg zu gehen. Dann musst du nicht jedes Mal überlegen, wie du einsteigst, und kannst dich ganz auf das konzentrieren, was auftaucht.

    1. Ankommen

    Schreib zwei, drei Sätze darüber, wie es dir gerade geht. Nicht schön formuliert, einfach ehrlich. „Ich bin müde und ein bisschen gereizt“ reicht völlig.

    2. Einen Moment auswählen

    Denk an eine Situation aus den letzten Tagen, in der du stärker reagiert hast, als es eigentlich nötig gewesen wäre. Vielleicht hat dich eine Nachricht gekränkt oder ein Kommentar hat dich den ganzen Abend beschäftigt. Beschreib kurz, was passiert ist.

    3. Dem Gefühl nachgehen

    Welches Gefühl war da genau, und wo hast du es im Körper gespürt? Kennst du es von früher? Oft merkst du an dieser Stelle, dass die Reaktion älter ist als die Situation, die sie ausgelöst hat.

    4. Nach dem Warum fragen

    Das ist für mich der wichtigste Schritt. Frag dich, wovor dich diese Reaktion schützen wollte. Hinter fast jedem Schatten steckt ein Grund, der irgendwann einmal Sinn ergeben hat, und erst wenn du den kennst, kannst du überlegen, was du heute anders machen möchtest.

    5. Freundlich abschließen

    Schreib zum Schluss einen Satz an dich selbst, so wie du ihn einer guten Freundin sagen würdest. Dann klapp das Buch zu. Der Eintrag muss nicht fertig sein, um gut zu sein.

    So könnte ein Eintrag aussehen

    Heute hat eine Freundin unser Treffen eine Stunde vorher abgesagt. Ich habe geschrieben „Kein Problem!“ und mich danach den ganzen Abend mies gefühlt. Das Gefühl war nicht Enttäuschung, eher so etwas wie: Ich bin wohl nicht so wichtig. Das kenne ich von früher, wenn ich zurückgesteckt habe, um niemandem zur Last zu fallen.

    Wovor schützt mich das? Wahrscheinlich davor, zu viel zu wollen und dann enttäuscht zu werden. Wenn ich gar nicht erst sage, dass mir etwas wichtig ist, kann mich auch niemand zurückweisen.

    Was ich mir heute sagen möchte: Es ist okay, dass mir das Treffen wichtig war.

    Was dir am Anfang begegnen kann

    Manchmal fällt dir schlicht nichts ein. Das ist völlig normal und meistens ein Zeichen dafür, dass ein Teil von dir noch vorsichtig ist. Schreib dann einfach auf, dass dir nichts einfällt und wie sich das anfühlt. Erstaunlich oft kommt danach doch etwas.

    Es kann auch passieren, dass du ins Grübeln kommst und dich nach dem Schreiben schlechter fühlst als vorher. Dann hilft es, beim nächsten Mal bewusst früher aufzuhören und dem fünften Schritt mehr Raum zu geben. Schattenarbeit soll dich nicht ausbrennen.

    Und wenn dich ein Thema richtig aufwühlt oder alte Verletzungen berührt, darfst du jederzeit eine Pause machen. Schattenarbeit ist Selbstreflexion und ersetzt keine Therapie. Manche Dinge brauchen einen geschützten Rahmen mit einer Fachperson.

    Wenn du Anregungen brauchst

    Nicht an jedem Abend fällt dir von selbst eine passende Situation ein. Für solche Tage habe ich 30 Schattenarbeit-Fragen gesammelt, die du statt Schritt 2 nehmen kannst. Such dir eine aus und geh den Ablauf von dort aus weiter.

    Wenn du eine Weile geschrieben hast, fällt dir vielleicht etwas auf: Viele Einträge landen an derselben Stelle. Du reagierst nicht nur in einzelnen Momenten empfindlich, sondern bremst dich auf eine ganz bestimmte Weise immer wieder selbst aus. Dann steckt oft eines von fünf leisen Mustern dahinter.

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    Schlag heute Abend die erste Seite auf. Ein Satz ist schon ein Anfang.

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  • Schattenarbeit Fragen: 30 ehrliche Fragen

    Schattenarbeit Fragen: 30 ehrliche Fragen

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    30 Fragen für einen ruhigen Einstieg

    Ich habe lange geglaubt, ich sei einfach faul. Ich wusste meistens genau, was zu tun wäre, gerade bei Dingen, die mir wirklich wichtig waren und trotzdem bin ich immer wieder eingeknickt. Oft ausgerechnet dann, wenn es gerade gut lief. Erst als ich gemerkt habe, dass ich immer unzufriedener wurde, ohne sagen zu können warum habe ich angefangen, wirklich hinzuschauen.

    Was dabei ans Licht kam, war keine Faulheit. Es war ein Teil von mir, der Angst hatte, gesehen zu werden und der mich deshalb lieber klein gehalten hat. Genau solche Anteile meint man, wenn man von Schattenarbeit spricht: Seiten an dir, die du irgendwann weggepackt hast, weil sie nicht erwünscht waren und die trotzdem mitbestimmen, wie du heute handelst.

    Ich arbeite bei fast allem nach einem einfachen Prinzip. Erst will ich verstehen, warum ich etwas tue, und dann überlege ich, wie ich es anders machen kann. Schattenarbeit ist für mich der ehrlichste Weg zu diesem Warum und sie beginnt fast immer mit einer Frage, bei der man kurz schlucken muss.

    Die 30 Fragen in diesem Beitrag habe ich in fünf Bereiche sortiert. Du musst sie weder der Reihe nach beantworten noch an einem Abend. Nimm dir die, die dich gerade anspringt und lass die anderen liegen, bis sie dran sind. Falls du noch gar nicht weißt, was Schattenarbeit eigentlich ist, findest du in meinem Beitrag Shadow Work/Schattenarbeit erklärt einen ruhigen Einstieg.

    Erst das Warum, dann das Wie. Sonst passiert gar nichts.

    Bevor du anfängst

    Am besten funktioniert es, wenn du dir pro Abend nur eine Frage vornimmst und die Antwort mit der Hand aufschreibst. Beim Schreiben bist du langsamer als beim Denken und genau das hilft, weil du an Stellen hängen bleibst, über die du im Kopf einfach hinweggehen würdest. Wenn dir zu einer Frage nichts einfällt, schreib genau das auf. Oft kommt der eigentliche Gedanke erst im zweiten oder dritten Satz.

    Eine Sache ist mir dabei wichtig: Schattenarbeit ist Selbstreflexion und keine Therapie. Wenn dich eine Frage sehr aufwühlt oder an alte Verletzungen rührt, darfst du jederzeit aufhören. Manche Themen gehören in einen geschützten Rahmen mit einer Fachperson und es ist ein gutes Zeichen, wenn du das für dich erkennst.

    Was dich an anderen aufregt

    Vielleicht kennst du das: Eine Kollegin erzählt in jeder Besprechung von ihren Erfolgen und du ärgerst dich den ganzen Nachmittag darüber, obwohl es dich eigentlich gar nicht betrifft. Solche Reaktionen sind oft ein Hinweis auf etwas, das du dir selbst nicht erlaubst.

    1. Welche Eigenschaft an anderen Menschen regt mich besonders auf?

    2. Was genau daran trifft mich, und wo erkenne ich etwas davon in mir?

    3. Bei wem fühle ich mich sofort unterlegen und woran liegt das?

    4. Bei wem werde ich schnell kritisch und was sagt das über meine eigenen Ansprüche?

    5. Welche Bemerkung hat mich zuletzt länger beschäftigt, als sie eigentlich sollte?

    6. Welchen Menschen gehe ich aus dem Weg und welches Gefühl vermeide ich dabei?

    7. Welche Art von Mensch finde ich sofort unsympathisch, ohne ihn überhaupt zu kennen?

    Gefühle, die keinen Platz hatten

    Wenn du früher nach einem Streit gehört hast, du sollst dich nicht so anstellen, hast du vielleicht gelernt, Wut oder Traurigkeit lieber für dich zu behalten. Verschwunden sind diese Gefühle dadurch nicht. Sie suchen sich nur andere Wege.

    8. Welches Gefühl zeige ich anderen am ungernsten?

    9. Wann war ich zuletzt wütend und habe es heruntergeschluckt?

    10. Auf wen bin ich neidisch und welcher Wunsch steckt hinter diesem Neid?

    11. Welche Trauer habe ich mir nie richtig erlaubt?

    12. Wofür entschuldige ich mich, obwohl ich nichts falsch gemacht habe?

    13. Wo in meinem Körper spüre ich es, wenn ich ein Gefühl unterdrücke?

    Alte Regeln aus deiner Kindheit

    Sätze wie „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ oder „Was sollen denn die Leute denken“ klingen harmlos. Viele von uns richten sich aber bis heute danach, ohne je gefragt zu haben, ob sie noch zu unserem Leben passen.

    14. Welche Sätze habe ich als Kind oft gehört, und welche davon sage ich mir heute selbst?

    15. Wofür wurde ich gelobt und wofür wurde ich übersehen?

    16. Welche Rolle hatte ich in meiner Familie und spiele ich sie heute noch?

    17. Welche Regel befolge ich bis heute, obwohl ich sie nie hinterfragt habe?

    18. Was hätte ich damals gebraucht und kann ich es mir heute selbst geben?

    Scham und dein Bild von dir

    Über Scham wird kaum gesprochen, dabei zeigt sie sich oft ganz unscheinbar. Zum Beispiel, wenn du ein Foto von dir sofort löschst oder über dich selbst einen Witz machst, bevor es jemand anderes tun kann.

    19. Wofür schäme ich mich heimlich?

    20. Welchen Teil von mir verstecke ich vor anderen?

    21. Was soll auf keinen Fall jemand über mich denken?

    22. Welche Seite an mir mag ich nicht und wovor hat sie mich vielleicht einmal geschützt?

    23. Wann fühle ich mich zu viel und wann nicht genug?

    24. Was würde ich mir heute gern verzeihen?

    Dein goldener Schatten

    Zum Schatten gehören nicht nur die Seiten, die du an dir ablehnst. Oft versteckst du auch Stärken, weil es sich sicherer anfühlt, nicht aufzufallen. Bei mir war es die Angst, wirklich gesehen zu werden. Sie hat sich nie wie Angst angefühlt, sondern wie Faulheit und genau deshalb habe ich sie so lange nicht erkannt.

    25. Welche Eigenschaft bewundere ich an anderen am meisten und wo steckt ein kleines Stück davon auch in mir?

    26. Für welche Stärke wurde ich als Kind eher gebremst als ermutigt?

    27. In welchen Situationen halte ich mich zurück, obwohl ich eigentlich etwas zu sagen hätte?

    28. Was würde sich verändern, wenn andere sehen würden, was ich wirklich kann?

    29. Welche Seite von mir zeige ich nur Menschen, bei denen ich mich ganz sicher fühle?

    30. Was würde ich anfangen, wenn mir niemand dabei zusehen könnte?

    Was du mit deinen Antworten machst

    Erst einmal gar nichts. Du musst aus keiner Antwort sofort einen Vorsatz machen. Lies deine Notizen lieber nach ein paar Tagen noch einmal durch. Dann fallen dir oft Sätze auf, die sich wiederholen, oder ein Gefühl, das in mehreren Antworten auftaucht. An diesen Stellen lohnt es sich weiterzuschreiben und wenn du dafür noch mehr Anregungen suchst, findest du in meinem Beitrag Journaling für Selbsterkenntnis weitere Fragen.

    Vielleicht ist dir beim Schreiben aufgefallen, dass sich dein Schatten vor allem darin zeigt, wie du dich selbst ausbremst. Du schiebst Dinge auf oder sagst Ja, obwohl du eigentlich Nein meinst. Dann steckt oft eines von fünf leisen Mustern dahinter, die ich in meinem Beitrag Über die leisen Arten, sich selbst im Weg zu stehen beschrieben habe.

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    Die 5 leisen Muster der Selbstsabotage

    Welches der fünf Muster bremst dich gerade am meisten aus? Im kostenlosen Guide erkennst du an den stillen Anzeichen, welches deins ist, und bekommst zu jedem Muster Fragen, die genau dort ansetzen, wo dieser Beitrag aufhört.

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  • Journaling für Selbsterkenntnis: Warum die richtige Frage mehr bewegt als Disziplin

    Journaling für Selbsterkenntnis: Warum die richtige Frage mehr bewegt als Disziplin

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    Warum die richtige Frage mehr bewegt als Disziplin

    Vielleicht hast du es schon mal versucht. Ein schönes Notizbuch gekauft, dir vorgenommen, jeden Abend zu schreiben – und nach vier Tagen lag es wieder in der Schublade.

    Wenn dir das bekannt vorkommt: Du bist nicht undiszipliniert. Dir hat nur niemand gesagt, wie Journaling wirklich funktioniert.

    Journaling ist nicht Tagebuch

    Es geht nicht darum, aufzuschreiben, was du gegessen hast oder wie dein Tag war. Es geht darum, mit dir selbst ins Gespräch zu kommen – und das braucht keine Disziplin, sondern die richtige Frage.

    Das ist der ganze Unterschied. Und er erklärt, warum die meisten aufgeben: Sie sitzen vor einer leeren Seite und wissen nicht, worüber sie schreiben sollen.

    Warum Schreiben klarer macht als Denken

    Gedanken drehen sich im Kopf im Kreis. Sie wiederholen sich, überschlagen sich, verknoten sich. Sobald du sie aber aufschreibst, passiert etwas: Sie werden greifbar. Du siehst sie vor dir, außerhalb von dir, und plötzlich erkennst du Zusammenhänge, die im Gedankenkarussell unsichtbar waren.

    Der Stift denkt oft klarer als der Kopf. Nicht, weil er klüger ist – sondern weil er langsamer ist.

    Er zwingt dich, einen Gedanken zu Ende zu bringen, statt beim nächsten Sorgengedanken abzubiegen.

    Der häufigste Fehler beim Journaling

    Die meisten scheitern nicht am Schreiben, sondern an der leeren Seite. „Schreib einfach, was dich bewegt“ ist der schlechteste Rat überhaupt, weil er dich mit dem Nichts allein lässt.

    Was wirklich hilft, sind konkrete Fragen. Eine gute Frage ist wie ein Türöffner: Sie führt dich an einen Ort in dir, den du allein nicht so leicht gefunden hättest.

    Ehrliche Fragen statt oberflächlicher

    Und damit meine ich nicht die üblichen Wohlfühl-Fragen wie „Wofür bist du heute dankbar?“. Die haben ihren Platz, aber sie kratzen an der Oberfläche. Die Fragen, die dich wirklich weiterbringen, sind unbequemer und ehrlicher.

    ☽  Wovon rede ich mir ein, dass ich es „später“ mache – und wovor schützt mich das Aufschieben in Wahrheit?

    ☽  Wessen Zufriedenheit stelle ich über meine eigene – und warum gerade diese Person?

    ☽  Was würde ich tun, wenn ich sicher wüsste, dass niemand es beurteilt?

    Spürst du den Unterschied? Solche Fragen lassen sich nicht in einem Satz abhaken. Sie arbeiten in dir weiter, auch wenn du den Stift längst weggelegt hast.

    Wie du anfängst, ohne dich zu überfordern

    Du brauchst keine Stunde und kein perfektes Setting. Fünf Minuten reichen. Eine Frage reicht. Und es muss nicht schön sein, nicht vollständig, nicht mal für andere lesbar. Es ist nur für dich.

    Nimm dir eine der Fragen von oben, schreib, was ehrlich ist, und hör auf, wenn es sich richtig anfühlt. Das ist schon Journaling. Mehr ist es nicht – und mehr muss es nicht sein.

    Kostenloser Guide

    20 ehrliche Fragen zum Anfangen

    Ich habe dir 20 solcher Fragen zusammengestellt – jede führt dich zu einem Teil von dir, der dich vielleicht gerade unbewusst ausbremst.

    Hol dir die 20 Fragen ☽

    Und mach aus dem leeren Notizbuch endlich ein Gespräch mit dir selbst.

    Du musst dich nicht neu erfinden. Du musst dir nur mal ehrlich zuhören.

    deine Steffie von Nebelhain ☽

  • Shadow Work/Schattenarbeit erklärt

    Shadow Work/Schattenarbeit erklärt

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    Ein ruhiger Einstieg

    Das Wort „shadow work” (Schattenarbeit) klingt nach schweren Räumen, nach Kerzen und Tränen, nach etwas, für das man mutig genug sein muss. Und vielleicht hast du deshalb bisher einen Bogen darum gemacht.

    Ich möchte dir das Wort entzaubern. Denn Schattenarbeit ist im Kern etwas sehr Ruhiges – und viel weniger dramatisch, als sie klingt.

    Was Shadow Work eigentlich bedeutet

    Dein „Schatten“ ist einfach der Teil von dir, den du irgendwann weggeräumt hast. Die Gefühle, die unpassend schienen. Die Bedürfnisse, für die kein Platz war. Die Wut, die du nicht zeigen durftest. Die Verletzlichkeit, die dir beigebracht wurde zu verstecken.

    Das ist nichts Böses. Es ist nichts Krankes. Es ist einfach das, was du gelernt hast beiseitezuschieben, um dazuzugehören oder um dich zu schützen.

    Schattenarbeit heißt: diese Teile wieder anzuschauen. Nicht, um in alten Wunden zu wühlen, sondern um zu verstehen, warum du heute so reagierst, wie du reagierst.

    Was Schattenarbeit nicht ist

    Hier ist mir Ehrlichkeit wichtig, weil im Internet viel Unsinn dazu kursiert.

    Schattenarbeit ist kein Wettbewerb darum, wer die tiefsten Wunden ausgräbt. Sie ist kein Zwang, ständig „an sich zu arbeiten“. Und sie ist auch keine Therapie. Wenn du gerade in einer echten Krise steckst oder schwere Erfahrungen dich belasten, gehört das in die Hände einer Fachperson – das ist keine Schwäche, das ist Klugheit.

    Warum es sich lohnt, hinzusehen

    Die Teile von dir, die du wegdrückst, verschwinden nicht. Sie arbeiten im Verborgenen weiter. Sie zeigen sich als überraschend heftige Reaktion, als wiederkehrendes Muster, als das Gefühl, sich selbst manchmal fremd zu sein.

    Und hier ist der eigentliche Punkt, der Schattenarbeit so wertvoll macht: Was du ansiehst, verliert seine Macht über dich. Nicht, weil es weggeht. Sondern weil du nicht mehr unbewusst davon gesteuert wirst.

    Wie du sanft anfangen kannst

    Du brauchst dafür keine besondere Ausrüstung und keinen Mut für große Enthüllungen. Du brauchst nur ein bisschen Stille und eine ehrliche Frage. Zum Beispiel:

    Worüber ärgere ich mich bei anderen besonders schnell – und was sagt das über einen Teil von mir, den ich nicht mag?

    Welches Gefühl erlaube ich mir selten – und wer hat mir beigebracht, dass es unpassend ist?

    Solche Fragen sind der Einstieg. Sie öffnen leise Türen, ohne dass du dich überforderst.

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    Die 5 leisen Muster der Selbstsabotage

    Er heißt zwar Selbstsabotage-Guide – aber im Kern ist er sanfte Schattenarbeit: Er zeigt dir die Anteile, die dich unbewusst ausbremsen, und stellt 20 ehrliche Fragen, mit denen du ihnen auf die Spur kommst.

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    Ein ruhiger erster Schritt, um dich selbst besser zu verstehen.

    Hinsehen ist kein Angriff auf dich. Es ist die freundlichste Form der Selbstfürsorge.

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    Wenn du tiefer gehen möchtest

    Dir selbst im Weg – Das Workbook

    Schattenarbeit zeigt dir, was du bisher nicht angesehen hast. Das Workbook begleitet dich weiter: auf 52 Seiten durch die fünf leisen Muster, mit denen wir uns selbst ausbremsen – mit ehrlichen Fragen und viel Raum zum Schreiben. In deinem Tempo.

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